10 tips voor een betere zithouding

Als Nederlandse bevolking spenderen we een groot deel van de dag zittend. Gemiddeld zitten we ongeveer 8 a 10 uur per dag en voor personen met een kantoorbaan kan dit zelfs nog verder oplopen. De vele uren achter een bureau zorgen ervoor dat veel personen op een moment last krijgen van gezondheidsklachten. Wat we regelmatig terug zien komen zijn nek-, rug- of schouderklachten.
Natuurlijk is het goed om ervoor te zorgen meer te bewegen om problemen te voorkomen, maar voor velen is dat makkelijk gezegd dan gedaan. Om je toch te helpen om klachten te voorkomen hebben we onderstaande punten op een rij gezet die je helpen je zithouding te verbeteren.

1. Zorg voor een goede bureaustoel

De makkelijkste en belangrijkste tips ligt voor de hand. Zorg voor een goede ergonomische bureaustoel. De basis van een gezonde werkplek bestaat uit een bureau die op de juiste hoogte gezet kan worden en een verstelbare bureaustoel. Met name bij bureaustoelen zien we dat er vaak voor een goedkope bureaustoel gekozen wordt die niet goed op het lichaam afgestemd kan worden. Voor bedrijven die een bureaustoel voor meerdere medewerkers kopen is het belangrijk te kijken naar een NEN 1335 genormeerd model. Deze bureaustoelen voldoen aan richtlijnen ten aanzien van de instelmogelijkheden waardoor ze geschikt zijn voor de meeste personen. Hieronder nog twee tips om rekening mee te houden. 

✔ Instelbare armleuningen. Zorg ervoor dat de armleuning goed aansluiten op de hoogte van het bureau. Hiermee voorkom je dat scheef of voorover gaat zitten om goed bij je muis en toetsenbord te kunnen komen.

✔ Instelbare zitdiepte. De beenlengte verschilt per persoon. Om een goede zitpositie aan te houden is het daarom niet alleen belangrijk om naar de zithoogte te kijken, maar ook naar de diepte. Tussen de zitting en de knieholte moet een vuist aan ruimte zitten. Zorg bij het kopen van een bureaustoel voor een model waarbij de zitdiepte een instelbereik van minimaal 6 cm heeft.

2. Stel je bureau in op de juiste hoogte

Lange tijd hadden bureaus en tafels een vaste hoogte van ongeveer 75 cm. Vervolgens zagen we bureaus de kantoren binnenkomen die in hoogte verstelbaar zijn. Vaak was dit nog een individueel bureau die eenmaal op de gewenste hoogte werd geplaats. Mede door het groeiende aantal flexplekken komen er de laatste jaren steeds meer instelbare bureaus. Deze elektrische- en handslinger bureaus zijn gemakkelijk in de gewenste positie te brengen of zelfs tot sta hoogte bij de zit-sta bureaus.

Hieronder een indicatie van de bureauhoogte bij zittend en staand werken.

3. Plaats je beeldscherm op de juiste hoogte

Bij het instellen van de monitor zijn 3 punten belangrijk. In de eerste plaats de afstand tussen je ogen en de monitor. Zorg voor een goede kijkafstand van 50 tot 85 cm tussen je ogen en het beeldscherm. Schermen met een diameter van 20 inch hebben vaak een afstand van 80 cm nodig. Er is echter geen vaste tabel en daarom is het belangrijk uit te proberen wat je zelf fijn vindt.

Het tweede punt is de hoogte van het beeldscherm. Bij een ideale plaatsing staat het beeldscherm recht voor je en staan je ogen op de hoogte van de bovenkant van je scherm. Kijk je recht vooruit over het scherm heen of tegen de bovenrand? Plaats de monitor dan wat hoger met een monitorbeugel (of boek).

De laatste instelling gaat over de kijkhoek. Het is wenselijk om het scherm iets (ongeveer 10-15 graden) te kantelen waarbij de bovenkant wat verder naar achteren staat als de onderkant.

4. Verander van zithouding

Wissel ieder kwartier van zithouding door even een andere positie aan te nemen. Bij bureauwerk is het niet makkelijk om iedere keer weg te lopen van je bureau. Maar door toch even anders te gaan zitten stimuleer je de bloedsomloop. Verplaats bijvoorbeeld de positie van je voeten of armen even of rek je lichaam uit.

5. Stel je toetsenbord en muis goed af

Naast een goed afgestelde monitor is het ok belangrijk om je toetsenbord en muis goed neer te leggen. Zorg er hierbij voor dat je onder het toetsenbord voldoende ruimte hebt voor je handen en deze recht voor je lichaam en monitor ligt. Je armen laat je ontspannen op de armleggers van je bureaustoel rusten.

Om problemen met je hand door gebruik van de muis te voorkomen recht voor je arm. Bij gebruik naar buiten is er een kans klachten aan je hand of arm te ontwikkelen. Het is ook mogelijk om een ergonomisch gevormde muis te gebruiken.

6. Zorg voor voldoende beweging

Het klinkt zo makkelijk, maar hoe vaak kom je zelf van je bureaustoel af? Ons advies is om iedere 30 minuten op te staan en even in beweging te komen. Dit kan een eenvoudig loopje naar de printer, het koffiezetapparaat of het toilet zijn. Door even 2 minuten te lopen breng je de bloedsomloop weer op gang en blijf je fitter tijdens het werk.
Naast deze korte momenten van beweging is het goed om tijdens een pauze even naar buiten te gaan voor een wandeling. Haal met collega's even een frisse neus of nuttig je lunch tijdens een wandeling. Heb je een stok achter de deur nodig als herinnering? Plak een briefje aan je beeldscherm of zet een wekker op je telefoon. 

7. Stel je armleuningen goed af

De kwaliteit van een goede ergonomische bureaustoel wordt ook bepaald door de instelfuncties van de armleggers. Bij een goedkope bureaustoel zijn deze vaak alleen in hoogte te verstellen, maar bij de betere modellen ook in de breedte en diepte. Het aantal functies van een armleuning wordt weergegeven in het aantal D's. De lopen van een 2Darmlegger met twee instelfuncties tot 5D armleggers die ook draaibaar zijn.

Het zal je niet verbazen dat de hoogte van de armleuningen de belangrijkste eerste stap is voor een goede afstelling. Voor een goede hoogte plaats je de vingers van je hand op je sleutelbeen en laat je de elleboog naar beneden wijzen. De armleuning moet de hoogte hebben waarbij die de elleboog in deze positie raakt.

Indien de breedte ingesteld kan worden dient deze naast het lichaam geplaats te worden. Het bureau dient op gelijke hoogte als de armlegger geplaats te worden zodat de onderarm vlak ligt op de armligger. 

8. Houd je voeten plat op de vloer

Het is belangrijk dat je voeten goed contact met de ondergrond houden. Door de bureaustoel op de juiste zithoogte te zetten zorg je dat de zithoek in de knieën net iets meer als 90 graden is. Bij een goed ingestelde zithoogte zal de druk op je billen gelijk zijn als onder de onderbenen. Lukt het niet om de juiste zitpositie te combineren met voeten die op de vloer staan? Probeer dan eens gebruik te maken van een voetensteun.

9. Zit rechtop in je bureaustoel

Een goede bureaustoel is een verlangstuk van je lichaam die helpt om met de voldoende ondersteuning te kunnen zitten. Door onderstaande punten in acht te nemen kan je een goede rechtop positie aannemen.

• Positioneer de armleuning op de juiste hoogte, breedte en diepte. Dit zodat ze het bureaublad verlangen als ondersteuning van je onderarm.
• Plaats je bureaustoel niet te ver van je bureau af.
• Neem niet op het puntje van de stoel plaats. Ga voldoende achterin de bureaustoel zitten zodat de zitting je billen en bovenbenen ondersteunen.
• Hou je benen naast elkaar en niet over elkaar zodat de doorbloeding niet afgekneld wordt.

10. Zorg voor lege broekzakken

Haal je zelf altijd je zakken leeg voordat je gaat zitten? Vaak zien we dat mensen nog sleutels of een mobiele telefoon in de broekzak hebben. Ook de portemonnee in de kontzak wordt er vaak niet uitgehaald voor het zitten. Dit laatste kan ervoor zorgen dat je scheef zit waardoor je me de heup of rug gaat corrigeren. Hierdoor is er weer een grotere kans op rug of nek klachten. Bij voorwerpen in de broekzak vergroot je de kans op het afknellen van de bloedvaten.